二の腕のたぷたぷ撃退トレーニング！基本2種目

戸棚のものを取ろうとして、電車でつり革を掴もうとして、腕を上げた時に気になるのが、二の腕のたぷたぷですよね。

今年こそは引き締める!今年こそは!と、毎年気合いを入れるもたぷたぷは成長するばかり。。。

でも本当は、少しでも引き締めておきたいと願っているのが「二の腕」ですよね。

肩から二の腕にかけて脂肪がつくと、肩のラインが丸みを帯びて太っているように見えますが、これは肩から二の腕のラインが人の視界に入りやすいから。

他のパーツは細く、スタイル全体としては太っていなくても、二の腕が太いと「丸い・太い」と錯覚してしまうのです。

二の腕がたぷたぷする原因主な原因は、上腕三頭筋の筋肉のゆるみにあります。

上腕三頭筋は腕を伸ばす、何かを押すといった動きに作用する筋肉ですが、日常生活で意識して使われるシーンが少ないため、衰えやすい筋肉です。
そこで今回は、二の腕のたぷたぷを解消する筋トレ種目を紹介します。

二の腕を鍛える上で、大切な動作は肘を伸ばし、押す動作になりますので、体の前に押すベンチプレスと頭の上に押すオーバーヘッドプレスを紹介します。

バーベルでのトレーニングが心配な方は、マシンやスミスマシンを使用していただいても問題ありません。

※1点注意事項ですが、筋トレを少しやったとしても決してボディビルダーのような腕にはなりませんし、なれませんので、心配せずに取り組んでもらえればと思います。

たぷたぷしてるのは、普段二の腕が使われていないからです。 日頃から意識して動かさないと、勝手に細くなることはありません。 少し刺激を与えれば張りが出ます。引き締まります。

ナローベンチプレス

通常のベンチプレス よりも手幅を狭くすることで三頭の関与を増やすことができる種目です。
ベンチプレスですので、胸や背中も当然使いますが、コンパウンド種目で二の腕だけでなく背中も引き締めていきましょう。 （マシンやスミスマシンでも同様に手幅を狭くして実施します。）

やり方

1. 普段の手幅より拳１個分狭くする
2. 肩甲骨を少し足下の方に下げる
3. 脇を軽く閉じた形で動作していく
4. 三頭筋に重さが乗ってることを感じる

コツ

1. 手首を反らせた形で前腕骨の延長線上でバーを押す
2. グリップは軽く握る
3. 背中のアーチは作り過ぎない
4. 肩で押さない
5. 必ずしもボトムまで動作させなくてもOK

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オーバーヘッドプレス

その名の通り、頭上にバーベルを押し上げていく種目となります。
ベンチプレスと違い、体が伸びきるので体幹を固めていないと腰を痛めたりする可能性があるので、少し上級者向けの種目となります。
初めはマシンショルダープレスや、椅子に座って行うショルダープレスからスタートするのもありです。

やり方

1. 前腕骨が地面と垂直になるようにバーを持つ
2. 肩甲骨を下に下げ、胸を上に引き上げる
3. 腹圧を高めてラックアップする
4. 前腕骨の垂直を保ったまま上げていく

コツ

1. トップでは肘を伸ばし切る
2. トップポジションでバーを肩甲骨に乗せる
3. 三頭で押し込む

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まとめ

今回は、二の腕のたぷたぷを解消する筋トレメニューを2種目紹介しました。
どちらの種目も三頭筋への刺激が強い種目ですので、毎回どちらか1個の種目に取り組んでいただければと思います。

コンパウンド種目なので、二の腕だけのトレーニングよりも消費カロリーも大きいので、部分的なトレーニングをするよりも効率よく引き締めることが可能です。
全身を使うので、少ない時間でトレーニングするならコンパウンド種目をオススメします。
もっと追い込みたい！や、細かい部位が気になってきたらアイソレート（単関節）種目も追加して理想の体を作っていくのが良いと思います。

まずは、週1回から始めて1ヶ月やって動作に慣れていきましょう。