おしりを引き締めるトレーニング3選

おしりに自信がなくて悩んでいる人って多くいますよね。
垂れていたり、ボリュームがなかったりおしりの悩みはそれぞれ。。

日常生活では、おしりを使うことが少ないので、意識して使ったり、トレーニングをしないとどんと衰えていってしまいます。

そうは言っても、習慣が無い人にとってはおしりを使っていくこと、鍛えていくことは難しいですよね。

しかし、おしりの筋肉をねらったトレーニングや運動をしていくことで日常生活でもおしりが使えるようになり見た目が改善されます。
それだけ、必ずやってほうがいいことなのです。

おしりをトレーニングすることは、理想的な見た目への改善はもちろんのこと、スクワットやデッドリフトなどの股関節主導のトレーニングの出力アップや重量アップにもとても重要なので男性女性問わず取り組んだ方がよい部位となります。

おしりトレーニング3選

この記事ではおしりトレーニングを3選紹介します。
まずは、おしりを使う、意識するところから始めていきましょう。
いきなり重りを持ってしまうと上げる事に意識がいってしまっておしりを鍛えることが難しいので、重りは使わずにおしりをコントロールするところから始めていきましょう。

おしりのトレーニングを始める前に、おしりをほぐすことから始めましょう。
椅子に座ってる時間が長いとおしりはどんどん固まってしまっています。

おしりの筋膜リリース

テニスボールかソフトボールもしくは、筋膜リリース用のボールを用意します。
2個用意できると左右同時にほぐすことができます。

やる前に、おしりを触ったりして硬さをチェックしておきましょう。

1. 仰向けに寝る
2. 用意したボールをおしりの窪みあたり(モモの骨との関節あたり)に当ててそのまま深呼吸
3. 慣れてきたら少しおしりをゆする
4. 同じ要領で、仙骨付近とおしりモモの付け根も行う

※30秒ずつ行います。

※痛い場合は、無理に行わずやわらかいボールに変えたり、片方ずつ体重が掛かり過ぎないように調整しながら行いましょう。

やり終えたら、再度おしりを触って硬さをチェックしましょう。
きっと柔らかくなってるはずです。
もし変化が感じられなければ、もう一度筋膜リリースを実施しましょう。

クラムシェル

やり方

1. 体を横にして寝転がり、膝を90度ほど前に曲げ体幹に力を入れる
2. 上の脚を開いていく
3. トップポジションでおしりを収縮させる
4. ゆっくりと脚を閉じていきスタートポジションまで戻る

コツ

1. 寝転がった際に、頭と足が一直線になるようにする
2. おしりの収縮で脚が開くように意識する
3. 脚を開くときに息を吐いて、閉じるときに吸う
4. 体幹に力を入れて骨盤を安定させる

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けに寝転び、膝を立てる
2. 足の裏全体で地面をとらえる
3. 腹圧をかけて背中と床の隙間を埋める
4. おしりとハムストリングスにテンションを感じながらおしりを持ち上げる
5. トップポジションでおしりを収縮させる
6. テンションを感じたままスタートポジションまで戻す

コツ

1. 足の裏全体で押すことが難しい場合は、かかとのみで動作する
2. モモと体が一直線になるまで上げられるのが理想だが、腰が反ってしまうようであれば無理に上げる必要はない。おしり、ハムストリングスを使ってる感覚の方が大事
3. 腹圧を抜かないで動作し続ける

ブルガリアンスクワット

やり方

1. ベンチ台の横に立ち、片方の足の甲をベンチ台に乗せる
2. 膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定する
3. 腹圧をいれて腰を真下に落とす

コツ

1. 足の甲を乗せてバランスが取れない場合は、つま先立ちにする
2. 膝は内側に入らないようにする
3. 膝を曲げたときにつま先よりも前に行かないようする
4. 普通のスクワットをイメージする
5. 腰を反り過ぎない

メニュー

おしりのトレーニングのやり始めの方は、まずは自分の体重のみで取り組んでみましょう。
いきなり3種目全部を毎回やるのは大変だと思いますので、
まずはクラムシェルから取り組んでみましょう。

まずは、週1回でスタートし、3‐4週目あたりから週2回に頻度をあげていきましょう。

少しずつ、ヒップリフトやブルガリアンスクワットにも取り組んでみましょう。

自重でのトレーニングに余裕が出てきたらトレーニング用のゴムバンドを使用して不可を上げていきましょう。
また、自重でもなかなかおしりを使ってる感覚が得られない人は軽い不可のゴムバンドを使用するのもありです。

ブルガリアンスクワットで負荷を追加する場合は、ダンベルを持って動作するのが手っ取り早いです。

まとめ

今回はおしりを鍛える種目を3選紹介しました。
現代人は、椅子に座ってる時間が長いのでおしりを使えていない人は結構多いです。
こちらの記事では、おしりの活性化のやり方から記載させていただいたので、これからおしりトレーニングをされる方にぜひ読んで頂きたいと思います。
おしりは、筋肉が大きい部位なので1ヶ月2か月とトレーニングを継続していけば、ピタっとしたパンツがかっこよく履けるようになります。
また、おしりが使えるようになるので歩いたり立ったりが楽になっているでしょう。