背中を鍛えたくてローイング種目に取り組んでいるけど具体的なやり方やフォームがよく分からない。。
こちらの記事では背中をローイングで鍛える方法を解説します。
そして、背中を鍛えたいなら背中の筋肉を感じる事がどの種目にも共通します。
背中を鍛えたくてマシンやらバーベルやらでいろいろトレーニングしてるが、中々背中を鍛えられてる感じがしない。 むしろ毎回腕が疲れてる。。。
背中が鍛えられてる人、マッチョの人たちは背中の筋肉を意識してコントロールできています。
背中を鍛えたいならば、まずは背中の筋肉を感じよう！です。
トレーニングする際に背中の筋肉が伸びてるのか、収縮してるのかを意識しながら動作することが非常に大事です。
背中の筋肉が意識してコントロール出来れば、プル系の種目でもしっかりと鍛える事が可能となります。そのためにまずは、背中の筋肉を意識できるようにトレーニングしていきましょう。
背中の筋肉は、ボリュームが大きく、細かい部位が多いので、早い段階から筋肉の意識が出来るようになっておきましょう。
背中が使えるようになれば、プレス系の種目や脚の種目も強くなっていきます。
背中を鍛えるローイング種目3選
こちらの記事では、背中を鍛えるローイング種目3選を紹介します。
今回は、ダンベルやバーベルを使用する種目を中心に紹介しますので、ジム以外に自宅でも取り組んでいただける内容になってます。
現代人は、スマホやPCを使用してる時間が長いので背中が凝ってる人が非常に多く、前肩になってしまっています。
そうゆう方は、背中、肩、胸周りのストレッチを十分に行ってから種目を行っていきましょう。
特に体の前から引く種目は、肩甲骨を開いたり、閉じたたりする動作が多くなりますので、硬いままですと力が発揮できず、背中を鍛える事が出来ません。
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルを使用し、片側ずつトレーニングする種目になります。
こちらの種目は、大きく2つのやり方に分かれます。
ベンチ台などを使用し、膝と手を着いて行うパターンと、手だけを腰の高さくらいの台などに着いて行うパターンです。
ベンチ台を使用して膝と手を着いたほうが、上体が地面と平行になるので、肩甲骨を寄せて(閉じて)動作させる軌道がメインになります。
腰の高さの台にてを着いて行うパターンの方が、上体が起き気味ですので、脇を締めていく軌道がメインとなります。
やり方
- フラットベンチに膝と股関節が90°になるよう位置でポジションをとり手を着く
- 体幹を締めて背中が反り過ぎないようにする
- ダンベルをてに取り、左右両方の肩甲骨を下方向(脚方向)に下げる
- 対象側の肩甲骨を広げて広背筋のストレッチを感じる
- 肘を引いて背中を収縮させていく
コツ
- 引くときと下す時に体をねじり過ぎない
- 前腕は地面に対して垂直のまま動作させる
- ボトムまでストレッチはさせるが負荷が抜けないようにする
メニュー
10‐12回を3セット(余力2‐3回) 頻度は、週に1‐2回行っていきましょう。
※ダンベルローかペンドレイトローのどちらかでよいです。
重さは、左か右の弱い方に合わせて行いましょう。
ペンドレイトロー
バーベルを使った、ローイング種目となります。
一般的には、バーベルローイングの方がトレーニングされてる方が多いです。
しかし、こちらの種目は、前傾姿勢をキープするのが難しいのと、また腰への負担があるので、それらを解消とまではいかないですが、負担を減らしてトレーニング可能なペンドレイトローを紹介します。 基本的な動作は、バーベルローイングと変わりありません。
ボトムポジションで毎回地面に置くのが特徴です。
バーベルローイングのように、姿勢をキープしながら動作を続けるのではなく、毎回地面に置いてから動作しますので、腰への負担が少ないです。
また、1回づつ動作するので、上体を地面と平行に近い形で引く事が可能です。
やり方
- 腰幅くらいに足幅を取り、肩幅くらいのポジションでバーベルを握る
- 腹圧を高めながら、肩甲骨を下げる(脚方向)
- バーベルをおへそに向けて肘から引いていく
- 背中の収縮を感じたらゆっくり戻し地面に置く
コツ
- 腹圧が抜けたら入れなおしてから動作する
- ハムストリングスとおしりで土台を安定させておく
- 引き始める際はバーベルにテンションをかけてから毎回動作する
メニュー
10‐12回を3セット(余力2‐3回)
頻度は、週に1‐2回行っていきましょう。
※ダンベルローかペンドレイトローのどちらかでよいです。
Tバーロー
あまり聞きなじみの無い種目かもしれませんが、ビルダー系の人やマッチョはトレーニングメニューに取り入れてる人が多いです。
こちらの種目はバーベルをまたいだ状態でローイングする種目となっておりストレッチが掛けやすいのが特徴です。
特に僧帽筋の下部にストレッチが掛けやすい種目となっています。
現代人は、僧帽筋の上部(多くの人が肩こりになってる部位)が張ってる状態となっており、逆に下部は使われていない事が多く、弱まってる人が多いのでＴバーローで鍛えていきましょう。
バーベルか、Ｔバーロー専用のプレートロードマシンを使用します。
今回は、バーベル版で紹介していきます。
やり方
- バーベルを腰幅くらいでまたいだら、Ｖバーをスリーブ(バーベルのプレートを付ける部分)との境にセットする
- 腹圧を高めながら、肩甲骨を下げる(脚方向)
- 肩甲骨を広げてストレッチを感じる
- バーベルをおへそに向けて肘から引いていく
コツ
- ハムストリングスとおしりで土台を安定させておく
- 肩(肩甲骨)が上がらないように気を付ける
- 拳の出っ張てる関節を下にむけて握る
- ストレッチをメインで行う
メニュー
10‐12回を3セット(余力2‐3回)
頻度は、週に1‐2回行っていきましょう。
まとめ
今回は、前から引くローイング種目3選を紹介しました。
日常生活で、背中、肩甲骨が凝り固まってる人はこの中の1個からでもよいので取り組んでいきましょう。
肘を体より後ろに持ってくる事が無い人が多いと思いますので、取り組んでいけば姿勢改善や、普段の生活が楽になると思います。
また、肩甲骨をコントロールできるようになれば、プレス系の種目が強くなりますので、コツコツやっていきましょう。
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