太い腕、デカ二頭筋に憧れて一生懸命トレーニングしているけど、ぜんぜん二頭筋が太くならない、、
具体的なやり方やフォームがよく分からない。。
こちらの記事では二頭筋を太くするトレーニングのカール種目の方法を解説します。
そして、二頭筋を太くしたいならまずは正しいフォームを身に着けることが先。
二頭筋を太くしたくて、マッチョと同じように重い重量のバーベルを振り回してるけどぜんぜん太くならない。
そもそも正しいトレーニングなのかがわからない。。 でも、マッチョはバーベルを振り回してる。。
二頭筋を太くしたいなら、二頭筋を使って動作しないと太くならない!
マッチョは、バーベルを振り回しながらも二頭筋でうまくコントロールしている!
二頭筋を太くしたいならば、まずは二頭筋トレーニングの正しいフォームを身に着けろ！です。
正しいフォームが身につけば、何よりケガをしにくくなります。
また、応用も効かせられます。
二頭筋トレーニングの正しいフォームが身につけば、マシントレーニングやその他の種目でも応用が効かせられますので、結果として、太い二頭筋を手に入れる近道となります。
二頭筋を太くするトレーニング種目3選
こちらの記事では、二頭筋を太くする種目3選を紹介します。
今回は、ダンベルやバーベルを使用する種目を中心に紹介しますので、ジム以外に自宅でも取り組んでいただける内容になってます。
インクラインダンベルカール
上半身を斜めにして、腕を体の後側にもってきた状態で動作します。
狙いとしては、二頭にストレッチをかけるために腕を体の後ろにします。
ベンチ台設定
この種目では、アジャスタブルベンチと言う、角度が調整可能なベンチを使用します。
もし、このようなベンチが無い場合は、パワーラックの柱や壁によりかかって角度をつけます。
設定する箇所は、背もたれと座面の2ヶ所です。
背もたれの角度を45°くらいに設定します。
体が滑っていかないように座面のシートも少し角度をつけます。
やり方
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 脚をベンチに乗せるか、地面から浮かせる
- 腕を真下に下ろし、体を少し丸める
- 二頭にテンションをかけストレッチを感じる
- 二頭を意識しながら収縮させていく
- 下ろしはストレッチを感じれるスピードで
コツ
- 前腕が地面と平行かもう少しくらいまでで動作する
- 肘は常に真下を向いてる状態
- グリップは手のひらに乗せて握りすぎないようにする
- 小指側から上げていく
プリーチャーカール
斜めになったシートに肘を固定した状態でカールを行う種目です。
先ほどの種目と違い体の前で動作します。
こちの種目では、プリーチャーベンチと言う専用台もしくは、先ほどのアジャスタブルベンチを使用します。
※アジャスタブルベンチの場合は、ダンベルを使用し片手ずつという形になります。
バーベルは、ストレートバーかEZバーを使用します。
手首や肘の柔軟性がある人は、ストレートバーの方が効かせやすいと思いますが、関節に違和感があり方はEZバーが扱いやすいと思います。
やり方
- 肘軽く曲げて、二頭にテンションがかかるように握る
- テンションが抜けないようにシートに肘を当てる
- 肘とシートの接地面を軸に動作していく
- 二頭への負荷が抜けない範囲で動作を繰り返す
コツ
- ボトムポジションで肘を伸ばし過ぎない
- 腕を曲げすぎない
- 肘がシートから離れないようにする
- 小指から上げていく
バーベルカール
最後に１番シンプルなバーベルカールの紹介です。
この3種目の中で１番重量が扱える二頭の種目になります。
上記の２つをやった後にバーベルカールを行えば二頭を使う感覚が養われてるので今までよりも二頭に効かせる事が可能だと思います。
立って行うので、自然と体や脚で勢いをつけやすいですが、それにはまた技術が必要になります。
なので、まずはコントロールしながら動作出来るようにしていきましょう。
ここではしっかりと重さをコントロールしながら
やり方
- 肩幅くらいの位置でバーベルを持つ
- 足幅は腰幅くらいに
- 肘を支点に腕を曲げる
- 下ろすときに二頭に重さを感じる
コツ
- 常に小指側に重さを感じる
- なるべく体が前後しないようにする
- 肘が体の前
メニュー
3種目を紹介してますが、毎回全部をやる必要はありません。
インクラインカールともう１つを選択してもらえればと思います。
各種目
10-12回(余力2回)
3セット
頻度
週2回
二頭筋は、ベンチプレスや背中の種目でも使われているので、疲労度を見ながら調整してください。
また、ケガをしやすい部位でもあるのでムリなフォームや重さでやらないように注意しましょう。
まとめ
今回は二頭筋を太くする3種目をコツと共に紹介しました。腕の中でも二頭はそもそも小さい筋肉になるのでコツコツやっていきましょう。
40-50キロを扱ってるマッチョはごくごく一部です。
マッチョな腕を目指して頑張っていきましょう!
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