ジム初心者向け！ベンチプレスを簡単解説！

胸を鍛えたいけど、具体的なやり方やフォームがよく分からない。。

こちらの記事では胸を鍛える筋トレの王道のベンチプレスの方法を解説します。
そして、胸をデカくしたいならまずは正しいフォームを身に着けることが先。

胸をデカくしたくて、ベンチプレスを試してみているがそもそも正しいフォームが分からない。
いろいろトレーニングしてるが、効いてる感じがしない。

なんか肩とか腕が疲れる。

胸のトレーニングにおいて、ベンチプレスをやらない人はほぼいないです。

胸をデカくしたいならば、まずはベンチプレスの正しいフォームを身に着けろ！です。

正しいフォームが身につけば、何よりケガをしにくくなります。
また、応用も効かせられます。

ベンチプレスの正しいフォームが身につけば、マシントレーニングやその他の種目でも応用が効かせられますので、結果として、デカい胸を手に入れる近道となります。

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、専用のベンチ台を使って仰向けの状態からバーベルを押し上げる(体の前方向に)種目です。

このトレーニングて鍛えられる主な部位は、胸、肩の前側、三頭です。
副次的に、背中、脚が鍛えられます。

コンパウンド(複合関節)種目ですので、動作部位以外の筋肉鍛える事が可能となります。

【安全第一】ベンチプレス台のセッティング

ベンチプレスは、ベンチプレス専用の台（ベンチ）か、パワーラックにベンチ台を用意して行います。

バーベルを適切な高さに設置し、トレーニング中に潰れてしまった際に自分を守ってくれるとても頼もしいものです。

自分の高さに合ったセッティングをすることで、効果が発揮されます。

セッティングするのは2か所(左右あり)

1. バーベルを掛けるフックの高さ
   1. バーベルの真下に目線が来るように寝転ぶ
   2. その状態で真っ直ぐに腕を伸ばして、前腕骨の半分より手首側くらいの位置にバーベルを設定する
   3. バーベルをキャッチする際に、肘を軽く曲げた状態からフックに干渉しないでバーベルが取れるくらいの高さが丁度いいです。（ベンチ台の種類やその人のフォームにもよります。）
   4. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。
2. セーフティーバーの高さ
   1. バーベルのボトムポジションから少し低いか同じくらいの高さにします。
      動作中に干渉しない範囲で高く設定します。
   2. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。

セッティングをし終えたら最終確認をします。
ピンが確実に穴に入ってるいるか、セーフティーバーをゆすったり、体重をかけてみてもしっかりと固定されているかを確認します。

もし万が一、動作中に潰れてしまった場合に自分を守ってくれるのはセーフティーバーだけですので必ず確認しましょう。

また、バーベルの高さを高くセッティングした状態で使うのは絶対に止めましょう。
ラックからバーベルを取る時、戻す時に肩をあげたり事になりせっかくセットした事が無駄になってしまいます。
ベンチプレスをする際は、セーフティーバーは必ず設定しましょう。
過去に死亡事故があった話も聞いたことがあります。
例え軽い重さでやってるから大丈夫だと思っていても鉄の棒が首に落ちたりでもしたら、息が止まり死亡するリスクは十分にあります。

トレーニングは、安全第一で行いましょう。

やり方

1. 目線がバーベルの真下に来るように寝転がる
2. 足で踏ん張りながら肩甲骨(肩を)下げる(脚の方向)
3. 肩幅より少し広めの位置でバーベルに手を掛ける
4. 手で脚側に肩甲骨をさらに押し込む
5. 押し込んだ背中をキープしながらグリップを軽く握る
6. 息を吸いながらバーベルを取る
7. 再度吸い直してから、前腕が地面と垂直なのをキープしながらバーベルを下ろしていく
8. バーベルがむねに着いたら切り返して(上げて)いく
9. 下ろすときと同じ軌道で押し上げる
10. 左右同時にバーベルをラックに戻す

コツ6選

1. 肩甲骨を下げていく時に胸骨を立ててアゴを引く
2. 肩甲骨を押し込む時は、お尻を浮かせて爪先立ちで行う
3. グリップは手首は寝かせた状態で軽く握る
4. セットから動作が終わるまで脚で頭方向に押し続ける
5. ボトムで胸が潰れないように背中の力を抜かない
6. 目線はずっとバーベル

よくあるエラー

1. 肩や僧帽筋ばかり疲れる（使ってしまう）
   1. 肩がすくんでしまってる可能性があるので、手首を寝かせて肩甲骨を下げ易くしましょう。
2. 腰が痛くなってしまう
   1. 体の前面の筋肉が固まってる可能性があるので、股関節周りやももの筋肉をストレッチしましょう。
3. 脚の方に向かってプレスしてしまう
   1. バーベルを握らないで手のひらに乗せてベンチプレスの動作を練習しましょう。
4. 胸に効いてる感じがしない
   1. 胸の筋肉をストレッチさせる必要があるので、肩甲骨を下げて胸骨を立てましょう。

メニュー

ベンチプレスで胸を鍛えていくなら、多少頻度を多めに設定した方が伸び易いです。
ご自分のペースで行える範囲でやっていきましょう。

バーベルからアップを始めて、動作確認、筋肉、関節を温めていきましょう。
肩の関節は痛めやすいのでしっかり動きを確認しながら、動きをつけていきましょう。

可能であれば週に3回は取り組めた方がフォームの習得も早くなりますし、感覚もよくなってきます。

また、重量を上げるタイミングは、8－10回3セットをクリアできたらです。

上げる重量は、メニューを余裕でクリア出来たのか、ギリギリでクリアしたのかにもよってきますが、ベンチプレスの場合２.5kくらいのづつのアップができるかなと思います。

実際は、その日の体調なども考慮しながら重量選択を行ってください。

決して周りのゴリマッチョが扱ってる重量に流されないでください。
ジムでは、ゴリマッチョたちがとんでもない重量を扱っていますが、それが出来るのはゴリマッチョだからです。

軽い重量だと恥ずかしいとか、かっこつかないとかそういった事は(気持ちはわかりますが…)、忘れて下さい。
下手にマネするとケガします。ホントに。。

ジムでよく見かけるのが、重い重量でほとんど肘を曲げないで動作させてる方がいますが、効果は薄いので、扱える重量をフルレンジで行なっていきましょう。

まとめ

今回は、胸トレーニングの基本種目を紹介しました。

どの部位のトレーニングでもそうですが、コンパウンド（複合関節）種目を中心に取り組んだ方が、長い目で見たときに効果が高いです。
土台の筋力を付けながらトレーニングが出来るからです。
アイソレート（単関節）種目は、体の土台ができてからでもぜんぜん取り組めますので、まずは、体全体の筋力をつけていきましょう。

ベンチプレス は、ベンチプレッサーと呼ばれる人たちが存在するほど専門性が高く奥の深い種目ですので、基礎トレーニングとしてやり込んでいきましょう。