オーバーヘッドプレスで体の土台を作れ！

肩を鍛えたいけど、どういったトレーニングをすれば良いかよくわからない。

こちらの記事では肩トレーニングの基礎的な種目のオーバーヘッドプレスの方法を解説します。
コンパウンド種目で体の土台を作りましょう。

いきなりレイズ系の種目から初めてもうまく効かせられなかったり、効果が感じづらかったりしますよね。

プレス動作をしっかりやり込んで方が、腕も一緒に鍛えられるので一石二鳥です。

肩を鍛えたいならまずは、オーバーヘッドプレスの正しいフォームを身に着けろ！です。

正しいフォームが身につけば、何よりケガをしにくくなります。
また、応用も効かせられます。

オーバーヘッドプレスの正しいフォームが身につけば、マシントレーニングやその他の種目でも応用が効かせられますので、結果として、肩を効率よく鍛えることができます。

オーバーヘッドプレスとは

直立した状態で、バーベルを頭上にあげる種目です。

主に動作的に鍛えらる部位が肩、三頭筋になります。

その他、体を支えるために背中、腹筋、下半身が鍛えられます。

直立した状態でバーベルを持ち上げる種目になるので、トレーニング負荷は高い種目となります。

なので、正しいフォームを覚えれば肩を鍛えながら、全身も鍛える事が可能な種目となります。

こちらの種目もパワーラックを使用するので、注意ポイントを解説します。

【安全第一】パワーラックのセッティング

ジムでバーベル種目を行う場合パワーラックと呼ばれる、バーベルを設置するための鉄でできた枠があります。

これは、バーベルを適切な高さに設置したり、トレーニング中に潰れてしまった際に自分を守ってくれるとても頼もしいものです。

自分の高さに合ったセッティングをすることで、効果が発揮されます。

セッティングするのは2か所(左右あり)

1. バーベルを掛けるフックの高さ
   1. バーベルが脇の下か、鎖骨と同じくらいの高さにくるようにセッティングします。(フックの長さによりけり)
   2. バーベルをキャッチした際に、フックに干渉しないでバーベルが取れるくらいの高さが丁度いいです。
   3. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。
2. セーフティーバーの高さ
   1. バーベルを持った際のスタートポジションの高さにセッティングします。(バーベルが当たるか当たらないくらいの高さ)
   2. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。

セッティングをし終えたら最終確認をします。
ピンが確実に穴に入ってるいるか、セーフティーバーをゆすったり、体重をかけてみてもしっかりと固定されているかを確認します。

もし万が一、動作中に潰れてしまった場合に自分を守ってくれるのはセーフティーバーだけですので必ず確認しましょう。

また、バーベルの高さを高くセッティングした状態で使うのは絶対に止めましょう。
ラックからバーベルを取る時、戻す時に背伸びをしたり、肩をすくめる事になり大変危険なためです。
頭上にバーベルを持ち上げる種目ですので、何か会った際のリスクが高めの種目になりますので、事前の準備をしっかり行いましょう。

オーバーヘッドプレスのやり方

1. バーベルが鎖骨辺りにくるポジションとる
2. 前腕がバーベル、地面と垂直になる位置で握る
3. 腹圧を高めてひざを伸ばしラックからバーベルをとり少し下がる
4. 体とバーベルが同じ軸にあることを確認する
5. 足で地面をとらえる
6. 再度、腹圧を高めてからバーベルをあげる
7. 動作中も前腕を垂直に保ちながら行う
8. トップポジションでひじを伸ばしきる
9. 上げる時と同じ軌道でボトムポジションに戻る
10. 前に出て、バーベルを左右同時にラックに当てて戻す

正しいフォームのコツ7選

1. バーベルを浮かせるギリギリまで地面とバーベルの間で体を突っ張っておく
2. 肩甲骨にバーベルの重さを乗せる
3. グリップは、手のひらの前腕骨のラインにバーベルを乗せるだけ
4. バーベルが顔の前を通過するときは少し体を後ろに避ける
5. トップポジションでは、肩甲骨上に腕とバーベルがある状態
6. バーベルが常に体の軸から離れないようにする
7. トップポジションでも腹圧を保つ

よくあるエラー

真上にあげられていない

1. バーベルの真下に前腕がセット出来ていない

バーベルを手のひらに乗せて、握らない状態で動作を練習する。
肩甲骨や肘、手首などの関節が硬くて、セットが難しい場合はトレーニング前にストレッチを行う。特に背中の動きを出せるようにしておく必要あり。

メニュー

バーベルからアップを始めて、動作確認、筋肉、関節を温めていきましょう。 肩の関節は痛めやすいのでしっかり動きを確認しながら、動きをつけていきましょう。

可能であれば週に2回は取り組めた方がフォームの習得も早くなりますし、感覚もよくなってきます。

また、重量を上げるタイミングは、8－10回3セットをクリアできたらです。

上げる重量は、メニューを余裕でクリア出来たのか、ギリギリでクリアしたのかにもよってきますが、オーバーヘッドプレスの場合２.5kくらいのづつのアップができるかなと思います。

実際は、その日の体調なども考慮しながら重量選択を行ってください。

決して周りのゴリマッチョが扱ってる重量に流されないでください。
ジムでは、ゴリマッチョたちがとんでもない重量を扱っていますが、それが出来るのはゴリマッチョだからです。

軽い重量だと恥ずかしいとか、かっこつかないとかそういった事は(気持ちはわかりますが…)、忘れて下さい。
下手にマネするとケガします。ホントに。。

腕を頭上に上げる動作は、日常生活ではほぼ無いので鏡などを見ながらフォーム練習を行いましょう。

まとめ

今回は、肩トレーニングの基本種目を紹介しました。

どの部位のトレーニングでもそうですが、コンパウンド（複合関節）種目を中心に取り組んだ方が、長い目で見たときに効果が高いです。
土台の筋力を付けながらトレーニングが出来るからです。
アイソレート（単関節）種目は、体の土台ができてからでもぜんぜん取り組めますので、まずは、体全体の筋力をつけていきましょう。