腕をデカくしたい人で、バーベルトレーニングをしてない人はいないですよね。
この記事で言うバーベルは、スクワットやベンチプレスで使用するオリンピックバーと、EZバーなどのショートタイプも含めて説明致します。
三頭のトレーニングは、ケーブルプッシュダウンだけで十分だ!って、人もいますよね。。
しかし、
三頭のデカい人は、必ずと言っていいほどやっているのがバーベルを使った三頭の種目です。
バーベルでのトレーニングは、高重量を扱えるのがポイントです。
また、どこのジムでもバーベルは設置されてるので、同じ環境でのトレーニングがどこでも可能となります。（ケーブルやマシンの場合、メーカーが変わると同じ表記でも重さが違ったり、感覚も違います。）
三頭をデカくする上で外せないトレーニングなので、デカい人はみんなやってると言っても過言では無いのではないでしょうか。
今回は、三頭をデカくする効果の高いバーベル種目3選をご紹介します。
腕をデカくするなら三頭を鍛えろ
腕をデカくしたいならば、重さが扱える種目を中心にトレーニングしよう。
腕のトレーニングというと、多くの人がカール系の種目で二頭を鍛えているケースが多いですが、腕の筋肉の割合としても、三頭が70％を占めているので、腕をデカくするには三頭をトレーニングした方が効率的です。
また、高重量が扱える点もポイントが高いです。
高重量＝バルクなので、腕をデカくするには、高重量が扱える三頭を鍛えていきましょう。
バーベルで三頭をデカくする種目３選
1つ目は、ナローベンチプレス（コンパウンド種目）
BIG3のひとつであるベンチプレスを手幅を狭くして行う事で、腕の筋肉の作用が多くなり、三頭をメインとして鍛えていくことが可能です。
手幅の目安としては肩幅くらいで試してみて、そこから調整していきましょう。
下ろす位置は、三頭のストレッチを感じやすいところに下すのが良いですが、人によっては、肩などの関節が痛くなったりしますので、あまり窮屈な位置に下ろすのはやめましょう。
また、ボトムは胸まで下ろすかについては、三頭が刺激されていれば無理に下ろす必要は無いと思います。（パワーリフティングをやってる方は、ボトムからの切り返しの強化の方が多いと思いますので、ボトムは胸まで付けましょう）
こちらの種目を取り入れる場合は、週に1回程度で、8−10回を3−4セットくらいのボリュームから試していきましょう。（その他の種目や週のトレーニング回数にもよります。）
三頭は、プレス系の他の種目ではもちろん使われているのと、背中の種目でもストレッチがかかっているので、結構使われる頻度は多いです。
安全第一
ナローベンチをする際は、ラックの高さを上げてから行いましょう。
普段のワイドの手幅の時と腕のストロークの長さが結構変わりますので、肘が伸び切り過ぎず、曲がり過ぎない高さにしましょう。
※低いままナローベンチを行うと、バーベルをラックに戻す際に落下防止の柱？を通り越してしまう可能性がありますので気をつけましょう。
2つ目は、ライイングエクステンション（アイソレート種目）
バーベルでも可能な種目ですが、ジムの環境を考慮するのと重量的に軽いところから調整可能なEZバーを使用した種目になります。
（ダンベルでも可能な種目ですが、今回はバーベルに限定した紹介となります。）
こちらの種目は、三頭にストレッチメインで刺激をしていく種目となります。
頭より先にバーベルを下ろしていくので、強いストレッチがかかります。
似たような種目でスカルクラッシャーと言う種目もありますが、肘への負担が大きい種目になりますので、少しでも肘など関節に優しい種目を選択しましょう。
スカルクラッシャーと比較して、肘への負担が少ないのが、ライイングエクステンションとなります。
ストレッチが掛かりすぎるのが心配な方は、少し頭の方にベンチの余裕を持たせてボトムでベンチにバーが当たるようにしましょう。
ストッパーを用意して安全を確保してから行うのもありです。
肘の開き具合は、関節の様子を見ながら探っていきましょう。
10−12回を3−4セットくらいのボリュームから始めてみましょう。
最後3つ目は、フレンチプレス（アイソレート種目）
シーテッドもしくは、スタンディングで行う、ライイングエクステンションとなります。
肘を支点に、肘を曲げ伸ばしする動作ですが、肘関節への負担が怖いので種目の名前通りプレスで動作します。
先程のエクステンションの動作を頭上でやるのは、肘への負担がありますので、プッシュ動作で行なっていきます。
軌道的には、しっかりと三頭をストレッチさせる事が出来ているのでプレスイメージでも効果はあります。
ボトムポジションでは、プルオーバーのように若干後ろに流す事で、ストレッチ感がより強まります。
こちらも10−12回を3−4セットくらいのボリュームから始めてみましょう。
まとめ
以上、三頭をデカくするバーベル種目を3選紹介しました。
三頭は、プレス動作で必ず使用してる筋肉ですので、まずはこの中から1種目を選択して頂き、試してもらえたらと思います。
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