力こぶの作り方3種目

Tシャツから見える太い腕は、男女ともに格好いい上半身を作る上で必要な部位。
力こぶは、特に誰が見てもわかりやすいカッコいい腕のポイントです。

腕を曲げるたびに、盛り上がる力こぶは、みんなが憧れる。

そんな腕をトレーニングで手に入れたいですよね。

力強い力こぶを作るには、コンパウンド種目の副次的な効果だけでなく、二頭のアイソレート種目を行っていこう。

プレス動作で、三頭が押してる時に、二頭もバランスを取ろうと働いていたり、背中のトレーニング時にも、二頭で肘を曲げる働きをしたりしてします。
ですが、二頭を太くしたいならば積極的に二頭の種目を取り入れていきましょう。

コンパウンド種目にプラスして行うことで、二頭をさらに成長させることが可能です。

二頭の構造

二頭筋は、大きく分けて、内側（短頭）と外側（長頭）の2つにわかれます。

内側（短頭）の作用

1. 肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)
2. 前腕の回外(手の平が上を向く方向に回す動作)

外側（長頭）の作用

1. 肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)

ダンベルカール

ダンベルカールは前腕が回外させながら動作できるため、短頭がメインとなります。

やり方

1. 腰幅のスタンスで立つ
2. ダンベルを手のひらで持つ
3. 小指がより前を向くように手のひらを前に向ける
4. 肘を軽く曲げてダンベルの重さを感じる
5. 肘の位置を動かさないように肘を曲げる
6. なるべく動作の全域で重さを感じたままにする

コツ

1. ダンベルを振り回さない
2. トップポジションで負荷が抜けやすいので、その時だけ肘を少し動かして負荷を二頭に乗せる

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、肘の位置を体の後ろ側に持ってきた状態でカールする種目です。
ストレッチの刺激がメインとなる種目なので、重量が重過ぎてしまうと怪我の原因となるので注意しましょう。

準備としてベンチの角度を 45°程度にセットし、座面にも少し角度を付けます。

やり方

1. ベンチに両足を乗せて座る（体育座りのイメージ）
2. ダンベルを手のひらで持つ
3. 腕を肩からダラッとリラックスさせる
4. 肘を軽く曲げてダンベルの重さを感じる
5. 肘の位置を動かさないように肘を曲げる
6. 下ろすときにしっかりストレッチを感じる

コツ

1. トップポジションを上げ過ぎない
2. ダンベルを振らない

ハンマーカール

前腕を回外させずに親指を前に向けた状態で、力こぶのできる長頭部分に負荷を集中しておこないます。

やり方

1. 腰幅のスタンスで立つ
2. ダンベルを手のひらで持つ
3. 親指を前に向ける
4. 肘を軽く曲げてダンベルの重さを感じる
5. 肘の位置を動かさないように肘を曲げる
6. なるべく動作の全域で重さを感じたままにする

コツ

1. ダンベルを振り回さない
2. トップポジションで負荷が抜けやすいので、その時だけ肘を少し動かして負荷を二頭に乗せる

メニュー

まとめ

今回は、二頭の力こぶを作っていくトレーニング種目を3選紹介しました。
どこでも取り組みしやすいようにダンベルの種目のみで構成しました。
二頭は、基本的には〇〇カールをやり込んで行けば成長しますので、まずは、１種目から取り組んでいきましょう。
二頭は、日常生活では、曲がったままのことが多い為意外と凝っていたり、疲労したりしていますので、トレーニングする前は、軽くストレッチをしましょう。
結構、怪我をしやすい筋肉だったりします。
メニューの組み方としては、プレス系の種目の日に組み込むのがバランス的にちょうどいいと思います。