健康的にトレーニングを継続するためのローテーターカフ筋トレ2種目

筋トレを初めてから肩関節が痛くなってきた、ベンチプレスで肩の動きが安定しないなどなど。
肩の不調がある方、肩の安定性を高めたい方向け。

こちらの記事では肩のケガを予防する肩の中の筋肉、いわゆるインナーマッスルのトレーニング方法を紹介します。

筋トレしてカッコいい体を作りたい、丈夫な体を手にしたいという思いで、トレーニングしてるのにケガしてたらもったいないですよね。
筋トレをしてる人で、インナーマッスルまでトレーニングしてる人は結構少ないです。

これから先もずっとトレーニングを続けていくならば、インナーマッスルも早いうちから鍛えよう。
肩の関節を安定させて動作させるには、肩の中の筋肉を鍛えていく必要があります。
いくら肩がメロンのようにデカくても中の筋肉が弱いと怪我をしやすいままです。

今回は、肩のインナーマッスルであるローテーターカフのトレーニング方法を紹介します。

ローテーターカフの構造〜4つの筋肉〜

肩関節は、人体で最も可動性の高い関節です。

そのため、筋肉によって安定性を確保する必要があります。
そこで重要な役割を担うのが、肩関節に直接結合しているローテーターカフです。

ローテーターカフは4つの大きな筋肉と腱から構成されており、物を持ち上げたり、腕をさまざまな方向へ伸ばしたりするのをサポートする筋肉です。

棘上筋

肩の最上部にあり、腕を横に上げる外転の動きをサポートする。

棘下筋および小円筋

肩の背面にあるこの2つの筋肉が連動し、上肢と胴をつなぐ肩関節（球関節と呼ばれることも多い）を安定させ、外方向への動きをサポートする。
この関節は、腕をあらゆる方向へ動かせるようにする役割を担っている。

肩甲下筋

肩の前面にあるこの筋肉は、背中に手を伸ばすときの内転の動きをサポートする。

肩関節の中の筋肉が鍛えられないまま、アウターマッスル（三角筋etc）のみを鍛えていくと関節を安定させるローテーターカフがその負荷に耐えられなかったり、使い過ぎによって、怪我をしたりしてしまいます。

実際、私自身も肩の怪我はしてきました。
重りを持ち上げたりする方が楽しいのでそちらにばかり時間を使って来てしまいました。

肩は、上半身のトレーニングでほぼ必ず使うので、肩のトレーニングでなくても負荷がかかったり、疲労が溜まってる状態になります。

早い段階でローテーターカフを鍛えた方が、長期的に見て怪我のリスクを下げてトレーニングを継続できるようになるので、1種目だけでも良いので、まずはローテーターカフを鍛える習慣を身につけましょう。

今回は、チューブを使用したトレーニングを紹介します。 基本的に、ローテーターカフのトレーニングは軽い負荷を使用して行います。 負荷を高くしすぎるとアウターマッスルを使ってしまい普段のトレーニングを同じになってしまいます。 軽い負荷で高回数が基本となります。

インターナルローテーション（肩甲下筋）

やり方

1. チューブの片方を肘の高さで支えられる場所に結ぶ
2. 片方をしっかりと持つ
3. 足は肩幅分開くチューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせる
4. 前腕は地面と平行にチューブを持った腕を内側に曲げていく

コツ

1. 前腕以外は動かさない
2. 呼吸を止めないで行う
3. 全ての動作をゆっくり行う
4. チューブは少し固めを選ぶ
5. 手首で引かない
6. 体を捻らないようにする
7. 肘が体から離れないようにする

エクスターナルローテーション（棘下筋、小円筋）

やり方

1. チューブ両手に巻きつける（柱とかに括りつけてもOKです）
2. 右手からトレーニングする場合、左手を腰に当てる
3. 胸を張る
4. 足は肩幅分開くチューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせる
5. 前腕は地面と平行にチューブを持った腕を外側に開く

コツ

1. 肩甲を動かさない
2. 胸を張る
3. 前腕以外は動かさない
4. 呼吸を止めないで行う
5. 全ての動作をゆっくり行う
6. チューブは少し固めを選ぶ
7. 手首で引かない
8. 体を捻らないようにする
9. 肘が体から離れないようにする

メニュー

普段直接的にトレーニングされていない部位なので、反応を見ながら取り組んでいきましょう。
チューブの強さは、中間か弱目のものから初めていきましょう。
痛みや違和感があった場合は、中止しましょう。

じわ〜っとあったかくなる感覚があればうまく効かせられてる証拠です。

まとめ

今回は、ローテーターカフのトレーニング方法をご紹介しました。
地味なトレーニングですので、中々取り組むのが億劫な方が多い方と思いますが、肩の怪我をしたくない、ずっと健康にトレーニングしていきたい、ベンチプレスを強くしたいなどなど思ってるいる方は、インナーマッスルも鍛えていきましょう。

私も年々、怪我が増えてきたのでインナーマッスルのトレーニングにようやく本腰を入れて取り組んでいるところです。
若いうちは怪我もしづらいですし、治りも早いのでインナーマッスルのトレーニングが疎かになってしまう気持ちは重々分かりますが、、
長期的に見て早くに始めた方が有利ですので、まずは1個で良いのでトレーニングの種目に取りいれてみましょう。