背中を大きくしたくて、チンニング（懸垂）をやってるけどやり方やフォームがよく分からない。。
こちらの記事では背中を大きくする背中の筋トレの基本のチンニングの方法を解説します。 そして、背中を大きくしたいならまずは正しいフォームを身に着けることが先。
背中を鍛えたいけど、腕にばかり効いてしまう。 そもそも背中を使う感覚がわからない。
背中が大きくて強い人は、体の安定感があるので、胸や脚の種目も強い人が多いです。 特にビッグ3では、背中が強い人ほど高重量を扱っています。
背中が強ければ、他の種目の記録も伸ばすことが可能となります。
背中を大きくしたいならば、まずはチンニングの正しいフォームを身に着けろ！です。
正しいフォームが身につけば、何よりケガをしにくくなります。
また、応用も効かせられます。
チンニングの正しいフォームが身につけば、マシントレーニングやその他の種目でも応用が効かせられますので、結果として、大きい背中を手に入れる近道となります。
チンニング
背中のトレーニングの王道チンニング（懸垂）!
背中の筋トレはチンニング無しでは語れない!と言われるほど基本的な筋トレであり、非常に重要なのが種目です。
今回は、基本的なチンニングのフォームと、コツ、よくあるエラーを紹介します。
チンニングは、ぶら下がれる環境がどこでも出来るのが大きなメリットです。
ジムに通わなくても、公園で背中を鍛えることが可能です。
プロ選手などは、ジムで様々なマシンがある環境でトレーニングしていますが、それでもチンニングを行なっていたりします。
それだけ背中のトレーニングはどんなマシンよりもチンニングで鍛えることが大事ということです。
やり方
チンニング（懸垂）で具体的に鍛えられる筋肉は、広背筋、僧帽筋などです。
その他、肩甲骨周りの筋肉や二頭も鍛えることが可能です。
- 手幅を肩幅より手一個分ほど広い場所でバーを握る
- ぶら下がったらまず、肩甲骨を脚方向に下げる（肩を下げる）
- 広背筋にテンションがかかるのを感じたら肘を胴体に近づけていくイメージで引いていく
- 引く際に膝を軽く曲げてお尻に力を入れる
- 引き切ったら胸を天井方向に向ける
正しいフォームのコツ3選
- グリップは強く握り過ぎないように手のひらで握る
- 引く際は胸を天井に向けて体は軽く反る
- 手首は軽く曲がるイメージ（無理には曲げない）
よくあるエラー
- 腕に効いてしまう
- 体が丸まった状態の可能性がある
- 肩甲骨が下げれていない可能性がる
- 背中に効かせられない
- 背中が硬くて使ってる感覚が得られていない可能性があるのでストレッチを行いましょう。
メニュー
チンニング（懸垂）を始める前に背中の感覚を上げるためのアップを行いましょう。
背面の筋肉なので、意識がしづらい部位となりますので事前のアップでチンニングがしやすい状態を作りましょう。
オススメは2つです。
１つ目は、ラットプルマシンを使用して軽い重量で肩甲骨の上げ下げを20-30回ほど練習しましょう。 もし、マシンが無い場合は、うつ伏せになりながらや壁に向かって立ち、壁を触りながら動作していくもありです。
２つ目は、背中のをギュッと収縮させて筋肉を活性化させましょう。
10−15秒くらい行い背中の感覚を上げていきます。
チンニングのトップポジションと同じ形を作ります。
ゴムバンドを両手に持ちながらやるとより効果的です。
- メイン
- 10−12回 ３セット
- 頻度
- 週に２回ほど
10−12回3セットをクリアできたらです。
余裕が出てきたら、重りをぶら下げて負荷を上げていきましょう。
中々、メニューがクリア出来ない場合は、上げるパートはジャンプしてトップポジションまで上がり、下げる時にゆっくりと下げてネガティブの負荷を受け止める練習をしましょう。
それも難しいよ。。
と言う場合は、インバーテッドロウ（斜め懸垂）を行いましょう。
足が地面についてる分、負荷が軽減されます。
こちらの種目で力がついてきたら通常のチンニングに移行していきましょう。
しかしながら、感覚的な問題もあるので、チンニング自体には毎回トライしていきましょう。
まとめ
今回は、背中を大きくする筋トレということで、王道のチンニング（懸垂）のやり方と注意点を解説しました。
日常生活で、背中の筋肉は硬まってる方が多いと思いますので、ぶら下がって自分の体を持ち上げるのは意外と難しかったりしますが、ストレッチやアクティベーションを行うことで背中が活性化されれば、感覚を取り戻す事が可能と思います。
また、背中が強化されればプレス系の種目やスクワットでの安定感や出力が強化されます。
しっかり取り組んでいきましょう。
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