脚を強く・太くするスクワットのコツ5選

脚を太くしたいけど、具体的なやり方やフォームがよく分からない。。

こちらの記事では脚を太くする筋トレの王道のスクワットのやり方を解説します。
そして、脚を太くしたいならまずは正しいフォームを身に着けることが先決です。

特にこのようなお悩みを持ってる人に読んでいただければと思います。

脚を太くしたくて、いろいろトレーニングしてるが、中々太くならない。
そもそも正しいトレーニングが出来てるかわからない。
バーベル担いでしゃがむだけなのに正しいとか正しくないとか意味がわからない

脚を太くしたいならば、まずはスクワットの正しいフォームを身に着けろ！です。

脚の太いゴリマッチョたちは、みんなフォームがきれいです。

正しいフォームが身につけば、何よりケガをしにくくなります。

スクワットの正しいフォームが身につけば、マシントレーニングやその他の種目でも応用が効かせられますので、結果として、太い脚を手に入れる近道となります。

筋トレの王道スクワット!
【安全第一】パワーラックのセッティング
1. セッティングするのは2か所(左右あり)
スクワットのフォーム
メニュー
まとめ

筋トレの王道スクワット!

スクワット無しでは筋トレは語れない!と言われるほど基本的な筋トレであり、非常に重要なのがスクワット。

今回は、基本的なスクワットのフォームと、コツ、よくあるエラーを紹介します。

正しいスクワットのフォームを習得することが出来れば、脚を太くすることは簡単になります。

その前に！スクワットを始める前に必ず行わなければならないパワーラックのセッティング方法先に解説します。

【安全第一】パワーラックのセッティング

ジムでスクワットを行う場合パワーラックと呼ばれる、バーベルを設置するための鉄でできた枠があります。

これは、バーベルを適切な高さに設置したり、トレーニング中に潰れてしまった際に自分を守ってくれるとても頼もしいものです。

自分の高さに合ったセッティングをすることで、効果が発揮されます。

セッティングするのは2か所(左右あり)

バーベルを掛けるフックの高さ
1. バーベルが脇の下か、鎖骨と同じくらいの高さにくるようにセッティングします。
  (フックの長さによりけり)
2. バーベルの真下に体を入れて膝を伸ばしてフックからバーベルを浮かせられるくらいが丁度いいです。
3. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。
セーフティーバーの高さ
1. しゃがみきった時の肩の高さにセッティングします。
  (バーベルが当たるか当たらないくらいの高さ)
2. フックのピンが穴にしっかり入っていることを確認します。

セッティングをし終えたら最終確認をします。
ピンが確実に穴に入ってるいるか、セーフティーバーをゆすったり、体重をかけてみてもしっかりと固定されているかを確認します。

もし万が一、スクワット中に潰れてしまった場合に自分を守ってくれるのはセーフティーバーだけですので必ず確認しましょう。

また、バーベルの高さを高くセッティングした状態で使うのは絶対に止めましょう。
ラックからバーベルを取る時、戻す時に背伸びをしたり、肩をすくめる事になり大変危険なためです。扱う重量が重い場合は動作してる間に体が沈んだり、バーベルが下にずれてくる事があるため、ラックに戻すのが難しくなり、危険性が増します。

スクワットのフォーム

今回は、スクワットの中でも基本的なハイバースクワットを解説していきます。

このスクワットの正しいフォームを理解すれば、脚を太くする近道となります。

具体的に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がメインです。

また、体をささえる為に脊柱起立筋や腹直筋などの体幹部も鍛えられます。

ハイバースクワットは、上半身が垂直に近い状態で動作するので、大腿四頭筋が主に鍛えられます。

やり方

バーベルの握る位置は、肩甲骨を寄せた状態でストレスがかからない位置で軽く握る
肩甲骨を寄せた状態でバーベルを、首の付け根～僧帽筋上部付近に担ぐ(痛くない所を探す)
両足をバーベルの真下に置き、鼻で息を吸いながら腹圧を高め、膝を伸ばし真上にラックアップする
1歩づつゆっくり下がる(バーベルがラックに干渉しない程度下がればOK)
足幅は肩幅か、それより少し広いくらいとり、つま先と膝の向きを揃える
バーベルの重さを足裏で感じる(地面を捉える)
口で息を吸い再度腹圧を高めてからお尻から下ろしていく
バーベルが前後にブレないように、足首の付け根付近のライン上で動作する
大腿四頭筋が床と平行になったら息を口で吐きながら立ち上がって(切り返し)いく
動作し終えたら、ゆっくりと前に歩いてバーベルをフックに左右同時にかける

正しいフォームのコツ5選

バーベルの握る位置は、その人の体格や、柔軟性によって異なるが手幅が狭い方が肩甲骨がタイトになるので安定する
手首は真っすぐではなく、そらせた形(背屈)で上腕骨の延長線上の掌底の部分でバーベルを押す(肩が下げやすくなるため)
体は逸らせすぎないように真っ直ぐにする(体が反るとバーベルが担ぎづらくなり、腰を痛めるリスクが上がるため)
アゴを引き、目線は斜め下45度くらいを見ながら動作する(アゴが上がると体反りやすくなるため)
スネを地面と垂直に保つ意識で動作すると軸がぶれにくい

よくあるエラー

動作中に爪先やカカトが浮いてしまう

原因＆対策

体の軸の上にバーベルを担げていない
1. バーベルを担いだ際に重心を整えてから動作する
真下にしゃがめていない
1. 足幅が狭すぎる
  1. しゃがみやすい足幅を試す
2. 関節の動き詰まっている
  1. 足首が固い場合があるのでストレッチをする
  2. ふくらはぎをストレッチする
  3. 足の裏をほぐす(意外と固いです。)

メニュー

バーベルからアップを始めて、動作確認、筋肉、関節を温めていきましょう。
アップの段階から徐々にプレート(重り)を付けて、重さに慣れていきましょう。
メインのセットは、2-3回余力を残して8-10回出来る重さでスクワットの動きを身に着けていきましょう。これを3セット行います。

このメニューを週に1‐2回実施します。最低でも週1回、可能であれば週に2回は取り組めた方がフォームの習得も早くなりますし、スクワットの感覚もよくなってきます。

また、重量を上げるタイミングは、8－10回3セットをクリアできたらです。

上げる重量は、メニューを余裕でクリア出来たのか、ギリギリでクリアしたのかにもよってきますが、スクワットの場合5－10kくらいのアップができるかなと思います。

その日の体調なども考慮しながら重量選択を行ってください。

決して周りのゴリマッチョが扱ってる重量に流されないでください。
ジムでは、ゴリマッチョたちがとんでもない重量を扱っていますが、それが出来るのはゴリマッチョだからです。

軽い重量だと恥ずかしいとか、かっこつかないとかそういった事は(気持ちはわかりますが…)、
忘れて下さい。下手にマネするとケガします。ホントに。。

しゃがみの動作はどこでも練習出来ますので、鏡などを見ながらフォームをしっかり身につけましょう。

まとめ

今回は、脚を太くする筋トレということで、王道のスクワットのやり方と注意点を解説しました。

筋トレとしてのしゃがむ動作というのは意外と難しいですが、フォームさえ身につけてしまえばドンドン強くなりますので、脚を太くしていくことが可能です。
さっそくジムに行って、バーベルを担ぎましょう！